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La bicicletta, un mezzo ottimale per l'attività fisica aerobica
 
LERICI - Biciclette al Triathlon Sprint
 
Per la realizzazione delle immagini presentate in questo sito gli spostamenti sul territorio della Lunigiana storica sono stati effettuati utilizzando una bicicletta. In questo piccolo manuale sono perciò condensate varie esperienze logistiche e tecniche derivate dall'uso
turistico di questo mezzo di locomozione. La bicicletta è una delle migliore forme di attività sportiva aerobica per tenere allenato il proprio fisico; consente di spostarsi stando all'aria aperta e di conoscere posti sempre nuovi, molti
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dei quali impossibili da raggiungere con mezzi a motore. La bicicletta causa un minor deterioramento delle articolazioni e dei muscoli di quanto, per esempio, non facciano le corse a piedi; migliora le condizioni all'apparato cardio-circolatorio e consente di bruciare calorie, con tutto beneficio dal punto di vista della salute.

Si può pedalare a qualunque età, sempreché si goda di una sana costituzione fisica. Chi ha qualche problema di salute prima di salire in sella è preferibile che consulti un medico.

Questi appunti sono rivolti a tutti coloro che usano la bicicletta per viaggi cicloturistici a scopo ricreativo e che quindi non hanno come obiettivo primario il raggiungimento di elevate prestazioni sportive. Parliamo comunque di appassionati del pedale che in una giornata possono percorrere anche più di cento chilometri e superare salite importanti che portano ad oltre mille metri di quota.

Nel fare questo non prenderemo in esame fattori particolari o specialistici che potrebbero interessare solamente ad un numero limitato di persone come i biker che effettuano lunghi viaggi transnazionali o si spostano in ambienti estremi tipo deserti, foreste tropicali, luoghi ghiacciati ecc.
 
 Il ciclismo nel sito
Prime corse e campioni Giorni epici al Giro d'Italia Storia del Tour de France
Imprese di Fausto Coppi Il Giro della Lunigiana Pista ciclabile sul Lunense
 
Scelta del tipo di bicicletta più adatto ai nostri scopi
 
TREKKING - Per i viaggi cicloturistici il mezzo più indicato è una bici da trekking in quanto i rapporti del cambio consentono una discreta velocità in pianura ma anche una certa agilità in salita, cosa che non guasta quando si affrontano asperità con una pendenza molto elevata. Le ruote è preferibile che siano lisce nella parte centrale e tassellate ai bordi in modo che scorrano bene sull'asfalto ed abbiano comunque una buona tenuta su strade sterrate (soprattutto nelle curve in discesa) o fangose. Un robusto telaio in acciaio o alluminio garantisce il miglior livello di sicurezza, specialmente se viaggiamo con portapacchi anteriore e posteriore e borse di un certo peso.

MTB - Si può fare cicloturismo anche con una mountain bike però i rapporti del cambio molto corti e le gomme (tassellate e più larghe) ci limiteranno parecchio nei trasferimenti in pianura su asfalto. Per i viaggi più lunghi l'uso di portapacchi e borse, ove possibile, potrebbe non essere un fattore ottimale.

CORSA - Le bici con telaio in carbonio non sono adatte ad un uso cicloturistico; non prevedono l'installazione di accessori tipo un portapacchi ed un eventuale loro adattamento è sconsigliabile per evitare danni strutturali.
Chi possiede un mezzo vintage costruito in metallo (acciaio, alluminio ecc.) ha quasi sicuramente la possibilità di installare un portapacchi ma deve mettere in conto tutta un'altra serie di svantaggi: telaio molto leggero quindi sottoposto a stress strutturale a causa del peso maggiorato; ruote più grandi, sottili e lisce, perciò non adatte ad un eventuale fuoristrada; rapporti al cambio più lunghi che gli faranno fare molta fatica in salita; pedali con aggancio automatico che potrebbero rappresentare un pericolo in situazioni critiche.

Relativamente ai pedali, va considerato che il cicloturista, per sua natura, può compiere tratti di percorso anche a piedi e pertanto ha non poche difficoltà nel camminare indossando scarpe dotate di agganci automatici. Meglio avere il pedale libero ed utilizzare scarpe sportive con suola molto rigida. Personalmente uso delle comode scarpe antinfortunistiche estive che proteggono i piedi in ogni situazione, limitano i danni in caso di infortunio e consentono di scaricare ottimamente sui pedali la potenza esercitata dai muscoli delle gambe. Una suola rigida è ideale anche per non affaticare le dita, la pianta del piede e le caviglie. Sul pedale possiamo anche applicare un puntale, il quale ci aiuterà a posizionare correttamente i piedi per distribuire la forza in modo ottimale.
 
 
Nella bicicletta il cambio riveste un'importanza fondamentale
 
Non si può fare attività cicloturistica con una bicicletta sprovvista di cambio. Nel ciclismo il cambio riveste un'importanza fondamentale perché variando i rapporti possiamo procedere più speditamente in pianura oppure fare meno fatica in salita.
L'ideale è poter disporre di una tripla corona sul movimento centrale ed un pacchetto di pignoni sufficientemente variato nel posteriore.

Va però tenuto presente che oltre un certo numero di coroncine posteriori lo spazio tra le stesse diminuisce e la catena perciò deve essere più sottile.
In caso di utilizzo gravoso e prolungato il componente potrebbe essere soggetto ad una maggiore usura.
Diciamo che per l'attività cicloturistica un gruppo di 7 pignoni, piuttosto che 9 o 10, è più che sufficiente per togliersi d'impaccio su ogni terreno.

La catena deve essere pulita e lubrificata con buona frequenza perché è la parte del nostro mezzo più sottoposta a tensioni ed atriti. Oltretutto una catena “asciutta” fa un sacco di rumore.
La lubrificazione può avvenire con semplice olio motore delle autovetture oppure con prodotti specifici, anche in bomboletta spray, i quali una volta penetrati tra le maglie diventano più densi e, durante il movimento, non danno luogo a spruzzi sulla ruota posteriore.

Con l'usura una catena si allunga e quindi le maglie, non combaciando più perfettamente con i denti dei pignoni, vanno ad eroderne parte del metallo come se fossero una cartavetra. Per questo motivo, quando si sostituisce una catena molto deteriorata è necessario sostituire anche il gruppo dei pignoni, affinché i nuovi denti possano inserirsi correttamente nelle nuove maglie.
 
 
La sella e il manubrio devono essere regolati in modo corretto
 
Quando la posizione e l'altezza della sella non sono ottimali i muscoli delle gambe lavorano in modo anomalo per una errata estensione degli arti. Sulle salite una sella troppo bassa favorisce l'insorgenza dei crampi e può causare anche un fastidioso indolenzimento della schiena.
Una sella troppo alta invece ci fa ancheggiare vistosamente a destra e a sinistra, con tutti gli annessi e connessi, compresa una possibile infiammazione nella zona pubica.

L'altezza riveste perciò un'importanza fondamentale e quella giusta può essere trovata e verificata in due passi. Il primo è quello che salendo in sella da fermi e stendendo le gambe le punte delle scarpe devono a malapena sfiorare il terreno. Fatto questo si punta il tacco della scarpa sul pedale e si stende l'arto il più possibile. Quando raggiungiamo il punto morto inferiore, ovvero la pedivella è in asse con la gamba stessa tutta allungata, il pedale non deve staccarsi dal tacco della scarpa. Se invece c'è spazio può significare due cose: che la sella è troppo spostata all'indietro o che le pedivelle sono troppo lunghe. Se la sella non può essere riposizionata più in avanti è molto probabile che stiate usando una bicicletta con un telaio troppo grande in relazione alla vostra corporatura.
Se al raggiungimento del punto morto inferiore la gamba non si stende completamente può significare l'esatto contrario di tutto quanto detto sopra.

Per l'attività cicloturistica è necessario optare per una sella comoda, che non sia ne troppo rigida ne troppo morbida. In generale risultano poco adatte quelle installate sulle bici da corsa e quelle di larga seduta in dotazione alle city bike.
La sella deve essere in stato orizzontale oppure leggermente inclinata all'indietro. Un'elevata inclinazione può causare traumi o infiammazioni all'apparato uro-genitale, sia maschile che femminile.

Per assumere una migliore posizione aerodinamica la parte superiore del manubrio non deve essere più alta di quella della sella. Solitamente il manubrio si posiziona leggermente più in basso nelle mountain bike e nelle bici da trekking. Questa minore altezza può accentuarsi nelle biciclette da corsa, oppure quando lo richiede la corporatura dello sportivo (soggetti molto alti) ovvero è necessaria in relazione allo svolgimento di una attività a livello agonistico.

La corretta regolazione della sella e del manubrio è un fattore indispensabile per poter viaggiare in modo efficiente, confortevole e sicuro. Correre per lunghi tragitti senza stancarsi troppo è relazionato anche allo stile della pedalata. Per questo motivo è basilare che le gambe, nel loro movimento rotatorio, rimangano parallele al telaio della bicicletta.

Anche il telaio di una bici deve adattarsi il più possibile alla nostra corporatura e alla nostra statura. Nel professionismo questo componente può essere modellato ad hoc per l'atleta che lo userà. Quando si è indecisi tra due misure è preferibile scegliere quella più piccola.
 
 
Accessoristica ed abbigliamento per viaggiare comodi e sicuri
 
Prima di compiere un viaggio in bicicletta, più o meno lungo, dobbiamo necessariamente dotarci di alcuni accessori basilari.

CASCO - Il primo pensiero va al casco che deve proteggere la testa da traumi in caso di caduta o di incidente stradale. L'uso di un casco andrebbe reso obbligatorio per legge.

OCCHIALI - Sappiate comunque che il pericolo maggiore per coloro che pedalano sono i danni agli occhi che possono derivare dall'impatto con insetti volanti, soprattutto nei mesi caldi. Non si può viaggiare in bicicletta senza un paio di occhiali perché lo scontrasi con questi “proiettili” vaganti nell'aria non è una probabilità ma una certezza. Gli occhiali proteggono anche dai raggi UV solari diretti o riflessi dall'asfalto.

CELLULARE - Non lasciatelo a casa, è un salvavita. Questo dice già tutto... Nelle zone di montagna o scarsamente popolate è utile controllare ogni tanto l'intensità del segnale radio perché potremmo attraversare molte zone d'ombra con impossibilità pratica di comunicare e quindi di richiedere un eventuale soccorso.
L'uso della tecnologia GPS non impedisce che noi si abbia al seguito una carta del territorio attraversato. Il peso è trascurabile e poi ci si possono scrivere sopra degli appunti che potrebbero tornare utili in altre occasioni.

LUCI - Per rispettare le norme del Codice della Strada la nostra bicicletta deve essere dotata di luci e catarifrangenti. In genere le MTB e le bici da corsa escono dalla fabbrica prive di questi accessori. Con l'avvento delle luci al led si possono invece trovare in commercio vari modelli di biciclette da trekking che li adottano di serie. Le luci sono utili per renderci visibili nelle gallerie, specie quelle non illuminate; in presenza di nebbia o nuvole basse; quando le condizioni meteo diventano improvvisamente avverse (pioggia, neve), quando si viaggia di notte ecc.
Relativamente a quest'ultimo punto è utile sapere che durante gli spostamenti notturni su strada extra-urbana bisogna indossare anche un giubbino riflettente (omologato), indumento che va adoperato pure dentro le gallerie.

CICLOCOMPUTER - E' un accessorio che nel momento in cui si inizia ad andare in bicicletta può anche non servire. I neofiti del pedale tengono conto soprattutto del loro grado di stanchezza quando devono decidere di fare retromarcia e tornare verso casa.
Con l'aumentare del livello di fitness e del chilometraggio percorso un ciclo-computer diventa indispensabile perché le nostre sensazioni cerebrali possono diventare fallaci quando c'è di mezzo uno sforzo fisico.
A volte pensiamo di pedalare forte ed invece guardando il display ci accorgiamo che la nostra velocità è inferiore a quello che pensavamo. Accade pure il contrario, specie quando siamo molto in forma, perché il tachimetro ci mostra che stiamo viaggiando con un ritmo superiore alle nostre aspettative.
Un ciclo-computer dovrebbe avere almeno queste funzioni basilari: orologio, velocità istantanea, velocità media, chilometri percorsi, altimetria, temperatura esterna, tempo complessivo che si è stati in sella (escluse le soste).
Man mano che si progredirà nella lettura di questi appunti diventerà sempre più comprensibile (naturalmente ed automaticamente) il perché anche un cicloturista non può fare a meno di questo accessorio.

ZAINO e BORSA - Uno zaino è comodissimo quando contiene cose leggere. Se però cominciamo a portarci dietro una fotocamera reflex, una borraccia termica, generi alimentari ecc. per un centinaio di chilometri il peso può diventare un fattore di stress per la colonna vertebrale. Meglio stivare queste cose in una capiente borsa posta su un portapacchi. In genere si inizia da quello posteriore che, da solo è sufficiente per compiere viaggi che si concludono in una giornata.
Anche chi compie itinerari a tappe (esempio per vacanza) e quindi di borse ne ha più di una dovrebbe non gravare la schiena con zaini di peso eccessivo.
Esperienza insegna che bisogna portarsi sempre appresso un giusto quantitativo di cibo e bevande, evitando di fare troppo affidamento su fonti naturali che potrebbero essersi estinte o punti di ristoro che potrebbero essere chiusi. Quando si viaggia per ore in mezzo ai monti è già difficile trovare anima viva, figurarsi un esercizio commerciale dove comprare un panino o una Coca-Cola.
Stante che la reidratazione è estremamente variabile in base alla temperatura e all'umidità dell'aria, per quanto riguarda le cibarie bisognerebbe mettere qualcosa sotto i denti almeno ogni due ore. A volte lo sforzo ci fa perdere lo stimolo della fame e quindi potremmo ritrovarci "scarichi" senza neppure accorgercene.

GOMME e FORATURE - Una camera d'aria bucata va sostituita ed eventualmente riparata in un secondo tempo, quando il viaggio si conclude. A bordo dobbiamo avere almeno due camere d'aria di scorta ed una pompa o bombolette di aria compressa per ristabilire la giusta pressione.
Ricordiamoci che le spine dei rovi sono il nemico numero uno delle nostre gomme che invece tollerano molto meglio i cocci di vetro.
Pertanto bisogna prestare molta attenzione quando si transita su una strada sui cui bordi ha da poco operato un decespugliatore o altro macchinario da taglio.
Visto che gli inconvenienti tecnici e le forature sono sempre in agguato, è preferibile calcolare un margine di almeno mezz'ora sui tempi di rientro onde non ritrovarsi immersi nell'oscurità del post tramonto. Se viaggiamo di notte, non è agevole sostituire una camera d'aria quando ci si trova in una zona dove è buio pesto, pur se si possiede una fonte di luce supplementare.
La pressione delle gomme è un fattore molto importante che va assolutamente mantenuto entro i limiti stabiliti dalla casa costruttrice.
Visto che il maggior peso, in genere, grava sulla ruota posteriore questa dovrà avere un pressione tendente al massimo consentito.
Se vogliamo sentire meno le irregolarità della strada e viaggiare più comodi possiamo adottare una pressione di poco superiore al minimo sull'anteriore e fare una media tra min e max sul posteriore.
Una gomma con la pressione insufficiente può rappresentare un pericolo, soprattutto quando si viaggia in discesa.

CREMA SOLARE - Nei mesi estivi i raggi solari sono molto intensi e quindi sarebbe buona norma stendere sulla pelle esposta una crema solare per evitare scottature e altre problematiche. Sulla strada ci si abbronza come stare su una spiaggia...

ABBIGLIAMENTO - E' una cosa abbastanza personale e comunque ci si può far consigliare adeguatamente da un negozio specializzato.
La maglietta va indossata anche d'estate perché viaggiare a torso nudo (maschi) o con il solo reggiseno sportivo (femmine) non è elegante in ogni caso, nemmeno se si ha un fisico scolpito. E inoltre non è neppure salutare per la pelle.
Anzi, sotto la maglietta sarebbe consigliabile portare anche un t-shirt termica per limitare le ferite in caso di caduta.
Quando si sta in sella a lungo, per far fronte ad improvvisi temporali ed acquazzoni, non dovrebbe mancare nelle nostre dotazioni una leggera giacca impermeabile.
Non è pratico indossare dei pantaloncini perché pedalando tendono a scendere e danno un fastidio enorme. Adoperiamo perciò un body integrale o una salopette con un buon fondello che ci possa preservare dai contraccolpi dovuti alle asperità della strada e dalle possibili infiammazioni dovute ad un uso prolungato della bici.
In inverno giubbotto e guanti termici sono indispensabili per combattere i rigori del freddo. Le temperature rigide si sentono soprattutto alle estremità: le mani sono le più colpite perché lavorano poco. In caso di pioggia è buona cosa utilizzare anche delle coperture impermeabili per proteggere le scarpe.

IN CASO DI MALTEMPO - Viaggiando in bicicletta la pioggia e il vento sono elementi naturali che possono creare grossi problemi. Quando Giove pluvio si scatena all'improvviso non c'è proprio il tempo per indossare qualcosa di impermeabile. Se non possiamo ripararci da qualche parte ecco che può tornare utilissimo avere al seguito un leggero telo di plastica (di almeno 4x4 metri) col quale coprire velocemente noi e la bicicletta.
Chi affronta un viaggio di andata e ritorno in giornata dovrebbe memorizzare i possibili ripari che incontra lungo la strada per usarli al momento opportuno. Per esempio, nella Lunigiana Storica il territorio è permeato di moltissime cappelle votive che possono darci ricovero adeguato in caso di forte pioggia.
Se ci troviamo in montagna è necessario elevarci dal piano stradale perché questo può diventare un fiume in piena, con tutte le conseguenze del caso.
Non si deve viaggiare sotto un temporale perché i fulmini possono essere attirati dal telaio metallico del nostro mezzo. Altresì non bisogna ripararsi sotto gli alberi che, essendo dei punti dominanti, è facile che veicolino verso terra le scariche elettriche.
Quando il vento spira in direzione contraria al nostro senso di marcia è come se viaggiassimo con un freno tirato: non è certo un piacere. Colpi di vento laterali rappresentano invece un pericolo per la nostra incolumità in quanto possono spostare all'improvviso la bicicletta dalla sua linea di movimento e farci uscire di strada o collidere con altri veicoli circolanti sulla carreggiata.
 
 
Conviene essere assicurati e rispettare il Codice della Strada
 
Il proprietario di una bicicletta non ha l'obbligo di essere assicurato contro i danni accidentalmente procurati a terzi dall'uso del suo mezzo. Pertanto un ciclista che procura un incidente stradale, ovvero ha il torto dalla propria parte, in mancanza di assicurazione di responsabilità civile (RC) sarà tenuto a rifondere il danno attingendo dal proprio patrimonio.

Quasi sempre gli appartenenti ad un gruppo sportivo beneficiano di alcune garanzie assicurative tramite una polizza collettiva volontaria, il cui premio è compreso nella quota di associazione. In genere vengono assicurate le lesioni riportate in proprio dovute ad infortunio e i danni causati a terzi. Informatevi se la vostra società sportiva ha in atto un contratto di questo genere e controllate se esso fornisce queste due prestazioni, o almeno la sola RC.

Tutti coloro che non possiedono una copertura assicurativa RC, prima di scendere in strada dovrebbero parlarne con il proprio assicuratore in quanto la bicicletta, che già per sua natura è un mezzo instabile, può essere al centro di tanti eventi non prevedibili e dannosi. Il premio annuale per queste polizze è irrisorio se lo rapportiamo ai vantaggi di cui possiamo beneficiare.
E' ormai prassi comune che la garanzia RC per l'uso di biciclette, skateboard,, slittini ed altre attrezzature sportive di normale uso familiare venga inglobata dentro le polizze studiate per proteggere la proprietà e la conduzione degli immobili, quindi potreste già essere assicurati senza saperlo.
Anche una polizza contro gli infortuni è importante, in particolar modo per i ciclisti che hanno un lavoro autonomo i quali, in caso di lesioni gravi, vedrebbero sensibilmente diminuita la loro capacità fisica con conseguente diminuzione del reddito.

Il tema assicurativo è legato a quello del rispetto del Codice della Strada: viaggiando in bicicletta dobbiamo comportarci esattamente come se stessimo guidando un mezzo a motore. Significa, per esempio, che quando il semaforo è rosso bisogna fermarsi; quando incontriamo un divieto di accesso non possiamo impegnare quella strada; nello svoltare a destra o sinistra dobbiamo prima segnalare la nostra intenzione alzando il relativo braccio ecc. ecc.
Inutile nascondersi dietro un dito: non esiste alcun ciclista che rispetti al 100% il Codice della Strada. E' risaputo. Anzi, molto spesso, i più indisciplinati sono proprio coloro che fanno della bici un uso solo familiare, ad esempio per andare a fare la spesa. E' altresì vero che ci sono situazioni assolutamente tranquille dove è esagerato mettere sullo stesso piano i mezzi a motore e le biciclette.

Rimane il fatto che il Codice della Strada tende a proteggere tutti, è bene che ci sia, e andrebbe maggiormente rispettato. A questo proposito va rilevato che l'inosservanza delle norme ci pone in difetto rispetto agli altri e... alla nostra assicurazione. Quando ignoriamo un semaforo rosso e causiamo un sinistro la nostra polizza assicurativa RC serve a ben poco. La compagnia assicurativa pagherà eventuali danni in virtù del contratto in essere ma poi eserciterà nei nostri confronti azione di rivalsa per il recupero delle somme sborsate.
E se siamo assicurati anche contro gli infortuni? Sono cavoli amari lo stesso perché quantomeno la compagnia assicuratrice applicherà una proporzionale sull'indennizzo che ci spetta, visto il nostro comportamento irresponsabile. Ma potrebbe anche eccepire del tutto il danno (eventualità rara): quindi, becchi e bastonati! Si parla infatti di infortunio quando l'evento è dovuto a causa esterna, violenta e fortuita. Sulle prime due definizioni ci siamo, sulla terza non tanto, perché ciascuno di noi sa perfettamente che passare col rosso al semaforo può avere serie conseguenze.

In conclusione: non fidiamoci troppo del fatto che ad un ciclista sia consentito di viaggiare dappertutto, in modo allegro e spensierato. Questa tacita e silenziosa tolleranza ci potrebbe costare cara se, mentre stiamo commettendo un'infrazione, accadesse qualcosa di grave. Purtroppo non ci sarebbero giustificazioni di sorta.
 
 
Un test elementare ci aiuta a valutare il nostro grado di forma
 
Ora che abbiamo a disposizione una bella bicicletta, tutta accessoriata, regolata e soprattutto assicurata, siamo in grado di salire in sella e partire per dei lunghi e piacevoli viaggi.
Purtroppo la realtà è ben diversa in quanto per un neofita del pedale anche soli cinque chilometri in pianura possono essere molto impegnativi. La nostra prestazione dipenderà da vari fattori, in primis lo stile di vita (fumo, alcol, dieta alimentare ecc.).
Ha molta importanza anche il fatto se svolgiamo o meno un lavoro sedentario, se abbiamo praticato altri sport in precedenza, se siamo in sovrappeso.

I cinque chilometri citati sopra non sono stati scelti a caso ma servono per effettuare un test elementare ma efficace che ci farà capire quali sono le nostre condizioni fisiche. Il tratto di strada su cui pedalare, che deve essere pianeggiante, va percorso (in assenza di vento) a tutta birra (si fa per dire, visto il caso specifico) partendo da fermi, senza avere effettuato un riscaldamento muscolare e trascorse almeno tre ore da un pasto principale.

Se per compiere la distanza impiegheremo meno di 10 minuti vuol dire che il nostro fisico ha di base un buon livello di fitness. Se il tempo necessario è stato superiore ai 10 minuti abbiamo una forma fisica appena sufficiente. Oltre i 15 minuti non siamo per niente allenati e dovremo lavorare molto per raggiungere certe prestazioni. Il minutaggio va incrementato di un 20% se il test viene effettuato da una donna.

Cicloturisti non ci si improvvisa ma lo si diventa piano piano, aumentando via via le distanze percorse e la velocità media, salendo in altura con gradualità fino a compiere le asperità più dure senza una fatica eccessiva.
 
 
Perché i neofiti della bicicletta pedalano con fatica anche in pianura?
 
In mancanza di attività fisica il nostro potenziale aerobico è scarso. Tradotto significa che appena ci muoviamo un po' di più o saliamo una rampa di scale iniziano a sbuffare come una vaporiera, ovvero ci manca il fiato.
In una situazione anaerobica i muscoli non riescono a bruciare correttamente i grassi perché nel nostro corpo la liberazione dell'ossigeno avviene più lentamente.

Per avere energia immediata vengono perciò utilizzati gli zuccheri (stivati anche nel fegato), un tipo di “combustibile a buon mercato” che, sfortuna per noi, genera acido lattico. Questo si accumula rapidamente, le gambe iniziano a farci male e le nostre prestazioni fisiche peggiorano con rapidità. In pratica siamo “scoppiati”, come si dice in gergo.

Chi sta pedalando deve, prima di tutto, rallentare la velocità per riacquistare la capacità aerobica e, all'occorrenza, alimentarsi per immagazzinare nuovi zuccheri.
Anche un ciclista allenato quando compie lunghi viaggi e sta parecchie ore in sella deve alimentarsi e reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.

Bisogna inoltre mettere in conto che l'efficienza del nostro fisico può variare in base alle condizioni atmosferiche che noi incontriamo lungo il percorso ed è particolarmente legata alla temperatura e all'umidità dell'aria.
Viaggiare contro vento è stressante e faticoso ma, quando si diventa più esperti, può essere anche un motivo di intenso allenamento per migliorare soprattutto la resistenza.
 
 
Per non affaticarsi troppo è necessario avere una buona forma fisica
 
Andare in bicicletta è un ottimo mezzo per accrescere l'efficienza polmonare e circolatoria in modo che il nostro sangue possa veicolare una maggiore quantità di ossigeno. Questo si tradurrà in un aumento delle nostre prestazioni fisiche e, pedalando con una certa costanza, miglioreremo via via la nostra forza e la nostra resistenza.

All'inizio, per non affaticarsi subito e consumare molti zuccheri, è consigliabile non superare in pianura il limite di 20 Km/h che, a livello ciclo-turistico, è già una discreta velocità. Man mano che saremo più allenati potremo viaggiare più velocemente e mantenere anche i 25 /28 Km/h senza avere particolari problemi.
Pedalare è un esercizio aerobico che irrobustisce anche il cuore il quale sarà in grado di pompare più sangue. Non per niente la cyclette viene utilizzata nelle terapie di recupero delle persone infartuate.

A riposo, il cuore di una persona in forma batte più lentamente del normale.
Una formula empirica, basata sui battiti cardiaci sotto sforzo, può dirci se stiamo viaggiando in modo corretto. Per i maschi si tratta di sottrarre al numero fisso 220 l'età del soggetto. Il risultato che otteniamo è il limite di battiti che non va superato. Per le donne il numero fisso è pari a 226.
Nel momento in cui avremo un eccellente stato di forma dovremo sottrarre ulteriori 5 punti al risultato ottenuto. Esempio: per un maschio di 50 anni che si allena regolarmente la frequenza cardiaca massima è pari a (220 – 50 – 5) = 165 battiti al minuto.
 
 
Se andando in bicicletta affrontiamo delle salite il nostro livello di fitness aumenta
 
Il controllo della frequenza cardiaca massima ci aiuta a non superare i limiti e a verificare i nostri progressi fisici, soprattutto quando viaggiamo in salita, ovvero quando produciamo uno sforzo molto intenso.
Negli altri casi non deve diventare un assillo anche perché quando si pedala in pianura a 20 Km/h il cuore di una persona allenata può avere un frequenza intorno agli 80 battiti al minuto, ovvero equivalente a quello di una persona sedentaria a riposo, e quindi c'è ben poco da controllare.
E siccome non abbiamo velleità agonistiche il miglior campanello di allarme è sempre il nostro fisico: quando siamo molto stanchi fermiamoci e riposiamoci e, all'occorrenza mangiamo qualcosa e reintegriamo i liquidi persi con la sudorazione. Ne avremo un beneficio enorme per il prosieguo del viaggio.

Le salite sono indispensabili per temprare maggiormente il nostro fisico e renderlo più resistente alla fatica. Se durante un itinerario a tappe ci sono dei monti da scalare non possiamo prendere un taxi! Quindi è necessario essere bene allenati anche su questo terreno.

Quando si sale in montagna o in collina ci si presentano dei paesaggi non comuni; la nostra vista ha un orizzonte molto più vasto; possiamo percorrere strade sterrate dentro i boschi (che sono ricchi di prodotti naturali commestibili) e dissetarci presso le fonti naturali che sgorgano direttamente dal terreno. Insomma le salite sono la ciliegina sulla torta di una passione che, per sua natura, ci mette continuamente in simbiosi con l'ambiente attraversato.

Senza contare che, dopo una salita, c'è la discesa. Vuoi mettere l'ebbrezza di scendere a tutta birra per chilometri senza muovere un muscolo, di sentire l'aria che ti sferza la pelle e ti asciuga l'abbigliamento intriso di sudore, di imbattersi nella fauna selvatica che ti attraversa la strada...
E' comunque sconsigliabile intraprendere una discesa immediatamente dopo aver terminato una salita impegnativa. I nostri riflessi potrebbero non essere ottimali in seguito allo stress psico-fisico derivato dallo sforzo compiuto poco prima.
Anzi, in quanto cicloturisti, dovrebbe essere buona norma arrivati ad una quota elevata pedalare lentamente sul posto per almeno 5-10 minuti prima di scendere di sella. In questo modo il fisico ha tempo di adattarsi piano piano alla minore concentrazione di ossigeno nell'aria. In linea generale, un defaticamento post sforzo intensivo è sempre necessario in quanto consente al sangue di tornare ad affluire maggiormente verso il cuore ed il cervello, spostandosi dai vasi sanguigni delle gambe.
 
 
In salita una pedalata rotonda ci aiuta a tenere lontani i crampi
 
Il pericolo latente delle salite sono però i crampi muscolari che possono insorgere quando abbiamo ecceduto nelle nostre forze (alimentazione insufficiente) o abbiamo pedalato in modo non corretto. I crampi sono legati anche allo stato emotivo di un soggetto e perciò possono essere superati e/o evitati grazie ad una pedalata più fluida e rilassata. Ecco perché, in salita, bisognerebbe avere sempre un buon ritmo di pedalata.

Per fare questo esiste una regola empirica la cui osservanza ci può essere di molto aiuto. Osserviamo perciò il movimento circolare delle pedivelle e rapportiamolo al quadrante di un orologio. Una pedalata corretta presuppone che col piede destro noi si inizi a spingere quando il pedale si trova a ore 10; con il sinistro la spinta deve iniziare a ore 2.
Quando iniziamo a premere a ore 11 (piede destro) o ore 1 (piede sinistro) vuol dire che abbiamo un rapporto troppo lungo in relazione alla pendenza che stiamo affrontando. In questo modo, specialmente d'estate quando la sudorazione è maggiore, i nostri muscoli possono facilmente imballarsi.

Stanchezza e frequenza di pedalata sono molto correlate tra loro: l'adozione di un rapporto più lungo rispetto all'ottimale è un segno evidente che le nostre condizioni fisiche sono peggiorate e pertanto cerchiamo di risparmiare ulteriore energia pedalando più lentamente. Purtroppo è un circolo vizioso, un po' come il cane che si morde la coda, che andrebbe interrotto facendo una sosta e rifiatando.

Per verificare se stiamo correndo in modo corretto possiamo anche controllare la frequenza di pedalata. I neofiti della bicicletta sono portati a tenere un ritmo basso perché causa un minore affaticamento. L'adozione di un rapporto alto per pedalare meno richiede però una maggiore forza la quale può causare una sollecitazione eccessiva degli arti e delle anche, ovvero ci si può fare del male.

Per correre, in scioltezza ed elasticità, bisogna viaggiare almeno intorno alle 80 pedalate al minuto. Sulle salite un cicloturista allenato non dovrebbe scendere sotto le 60 pedalate al minuto.
Esempio: se utilizziamo una bici da trekking con ruote da 26” e stiamo affrontando un'asperità con un rapporto 28 x 28, per avere una frequenza di pedalata corretta la nostra velocità non deve scendere sotto i 7 Km/h. Se passiamo al rapporto 28 x 24 il limite si alza a 9 Km/h.
In pianura, con la medesima bicicletta, un rapporto 48 x 17 ed una frequenza di 80 pedalate al minuto, viaggeremo intorno ai 25 Km/h.

Le salite impegnative vanno affrontate senza avere una digestione in corso perché, in caso contrario, una certa quantità di sangue verrebbe dirottata verso lo stomaco andando perciò a mancare al cuore ed ai muscoli. Questo causerebbe un temporaneo decadimento della nostra efficienza fisica.

Quando dobbiamo superare un'asperità importante e siamo in ritardo sulla tabella di marcia, ovvero non ci possiamo fermare, se avvertiamo il sintomo della fame dobbiamo consumare poco alla volta degli alimenti ipercalorici e facilmente digeribili tipo barrette energetiche, snack al cioccolato, crackers / schiacciatine, uva passita, semplici caramelle con zucchero, i quali ci daranno delle energie immediate per non soffrire troppo durante l'ascesa.
Un panino al prosciutto è meglio consumarlo una volta arrivati al culmine in modo che possa essere digerito quando si affronterà la discesa.
 
 
Dopo un viaggio in bicicletta come mi accorgo se sono andato oltre le mie forze?
 
Un accentuato dolore ai muscoli delle gambe e l'insorgenza di crampi dicono che abbiamo o stiamo sbagliando qualcosa. Se la nostra bicicletta è correttamente regolata quanto sopra può accadere perché ci siamo alimentati troppo poco oppure non abbiamo reintegrato i liquidi a sufficienza.

Eccedere i propri limiti può facilmente far perdere gli stimoli della fame e della sete. A fine percorso ci potremmo ritrovare in una condizione di stress fisico, ovvero pur dovendo mangiare non ne avremo voglia, perché siamo già oltre la fame.
Questo ci deve immediatamente far capire che abbiamo esagerato e che la prossima volta dovremo essere più misurati nel pedalare.

Arrivati a casa, quando siamo sotto la doccia, dovremmo sempre porci una domanda: “Potrei ora ritornare in sella e ripartire per una diecina di chilometri? Sto bene da poterlo fare?”. La risposta, per un cicloturista, dovrebbe essere sempre “Si, potrei farlo”. Questo è il giusto modo di pedalare che ci diventerà familiare man mano che acquisiremo esperienza.

Naturalmente, quando viaggiamo in bici, non possiamo reintegrare lungo il percorso tutte le calorie che vengono bruciate e tutti i liquidi persi con la sudorazione o la minzione. Nel periodo estivo, su un tragitto di 100 Km, si possono perdere anche 4 o 5 litri di acqua, dei quali una parte significativa vanno per forza reintrodotti subito, in primo luogo dissetandosi.

Nel dopo corsa è preferibile invece continuare a reintegrare i liquidi persi mangiando anche frutta (ottimi in estate meloni ed angurie) e verdura (zucchine, cetrioli, pomodori ecc.). Possiamo invece riappropriarci di sali minerali e zuccheri consumando patate lesse o al forno. E' logicamente vietato assumere alcolici (birra, vino, aperitivi ecc.).
 
 
Quante calorie consumo praticando attività ciclistica?
 
Dipende dalla velocità di spostamento. E' per questo motivo che dobbiamo disporre di un ciclo-computer che abbia la funzione di calcolo della velocità media. Conoscere questo parametro è importante perché ci consente di rapportare le tante calorie bruciate nelle salite con le trascurabili energie spese nelle discese.
Ad esempio, pedalando a 15 Km/h si consumano circa 15 calorie ogni chilometro. Se abbiamo viaggiato per 100 chilometri ad una velocità media di 15 Km/h il nostro consumo calorico complessivo è stato pari a circa 1500 calorie.
Se avessimo tenuto una velocità media di 25 Km/h il nostro consumo calorico sarebbe salito a circa 2.000 calorie. Spostandoci a 35 km/h arriverebbe a 2600.
 
 
Vado in bicicletta perché l'attività sportiva fa dimagrire
 
E' risaputo che l'attività sportiva, oltre ad apportare benefici alla nostra salute, ci fa bruciare molte calorie. Ma questo da solo non è sufficiente per realizzare quello che ci proponiamo. Infatti se la nostra tiroide funziona correttamente e non soffriamo di altre malattie del metabolismo l'unico modo per dimagrire è l'osservanza di una sana dieta alimentare che ci faccia assumere meno calorie di quelle che consumiamo.

Se abbiniamo un corretto regime alimentare alla pratica di uno sport aerobico, come il ciclismo, il processo di smaltimento dei grassi superflui viene accelerato.
A questo proposito però bisogna fare chiarezza su due modi di dire che vengono impropriamente utilizzati per significare la stessa cosa: "aumentare di peso" e "ingrassare".

Se siamo sedentari ed a tavola ci abbuffiamo avremo la tendenza ad ingrassare, ovvero ad aumentare la nostra massa grassa.
Negli atleti invece gli allenamenti intensi e prolungati provocano una trasformazione della massa grassa in massa muscolare la quale ha un peso specifico maggiore e questo può provocare un aumento di peso.
E' per questo motivo che anche gli sportivi devono osservare una ferrea dieta alimentare.

Esempio pratico: se io sono una donna con qualche rotondità di troppo e decido di iniziare a pedalare per avere un fisico più longilineo dovrò anche mangiare meno altrimenti, trascorso un certo tempo, potrei ritrovarmi con lo stesso volume corporeo che però peserà più di prima. In natura nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma...Buone pedalate!
 
 
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